Momen menyusui adalah hal yang penting bagi Moms dan Si Kecil. Selain untuk membangun ikatan antara Moms dan Si Kecil, tentu saja menyusui juga sangat penting untuk tumbuh kembang Si Kecil. ASI adalah makanan pertama Si Kecil saat terlahir ke dunia hingga ia berumur 6 bulan, untuk itu memiliki ASI yang cukup dan berkualitas sangatlah penting.
Untuk mendapatkan produksi ASI yang cukup dan bernutrisi maka Moms harus memperhatikan asupan nutrisi dengan mengatur pola makan sehat ibu menyusui. Umumnya ketika menyusui Moms akan merasa cepat lapar, hal itu wajar karena ASI yang dihasilkan mengambil pasokan nutrisi dan energi dari tubuh Moms. Sebaiknya jika memang terasa lapar Moms harus segera makan, jangan menunda-nunda dengan alasan takut gendut. Moms bisa mempertahankan berat badan dengan pola makan yang sehat untuk ibu menyusui agar produksi ASI tetap terjaga.
Nutrisi yang Dibutuhkan Ibu Menyusui
Agar kebutuhan nutrisi Moms dan Si Kecil selalu tercukupi, maka Moms harus makan makanan yang bergizi. Tentunya kebutuhan gizi antara Moms yang menyusui dan wanita yang tidak menyusui akan berbeda. Berikut ini adalah gambaran mengenai nutrisi yang dibutuhkan untuk Moms yang menyusui (busui):
- Kalori
Tahukah Moms jika ibu menyusui membutuhkan 500 kilo kalori (kkal) lebih banyak per harinya dibanding Moms yang tidak menyusui (2000 kkal)? Itulah mengapa ibu menyusui lebih sering merasa lapar. Sebenarnya kebutuhan kalori setiap ibu menyusui akan berbeda-beda karena banyak faktor yang mempengaruhinya, seperti berat badan dan aktivitas Moms dalam keseharian. Untuk itu sebaiknya ketika Moms merasa lapar jangan tunda untuk makan, Mom dapat mengonsumsi pola makan sehat ibu menyusui agar nutrisi tercukupi.
- Vitamin dan Mineral
Saat menyusui Moms akan membutuhkan Vitamin A, multivitamin B, Vitamin C, Vitamin D, Vitamin E, Vitamin K, mineral seperti kalsium dan zat besi, juga lemak seperti omega-3 lebih banyak dari biasanya. Untuk mencukupi kebutuhan tersebut Moms bisa mengonsumsi vitamin khusus ibu menyusui. Meskipun sudah mendapatkannya dari vitamin ibu menyusui, namun Moms harus tetap mengkonsumsi makanan yang kaya akan vitamin dan mineral alami seperti buah dan sayur. Dalam pola makan sehat ibu menyusui sebaiknya menghindari makanan olahan berbahan sintetis. Energi yang didapat dari mengonsumsi makanan alami akan lebih lama dalam tubuh dibanding bila Moms mengkonsumsi makanan berbahan sintetis.
- Cairan Tubuh
Moms sangat perlu untuk menjaga kebutuhan cairan tubuh, untuk itu jangan lupa untuk selalu minum air putih secara teratur. Ketika menyusui tubuh akan melepaskan hormon oksitosin yang akan membuat rasa haus cepat muncul. Perhatikan warna pipis Moms, jika berwarna kuning pekat artinya Moms kurang minum air putih.
Makanan yang Baik Untuk Ibu Menyusui
Moms perlu memperhatikan pola makan yang sehat untuk ibu menyusui agar nutrisi Moms dan ASI bagi Si Kecil tercukupi. Berikut ini makanan sehat yang baik untuk Moms konsumsi ketika menyusui:
- Susu
Susu merupakan sumber kalsium yang baik untuk tubuh, selain itu banyak mengandung berbagai vitamin seperti vitamin D, vitamin B juga protein. Jika ASI Moms memiliki kandungan kalsium yang tinggi maka akan sangat baik untuk perkembangan tulang Si Kecil.
- Telur dan Ikan
Ibu menyusui membutuhkan asupan protein. Moms bisa mendapatkannya dengan mengkonsumsi ikan dan telur. Pilih telur dan ikan yang kaya akan DHA, karena baik untuk perkembangan sistem saraf Si Kecil dan juga untuk membantu mengurangi stress setelah melahirkan untuk Moms. Selain itu telur juga mengandung vitamin D yang berguna bagi pembentukan tulangnya.
- Buah dan Sayur
Seringkali ibu menyusui mengalami konstipasi, untuk itu Moms perlu asupan serat yang cukup. Makanlah buah dan sayur yang banyak mengandung serat. Buah dan sayur juga memiliki berbagai mikronutrisi yang baik untuk kesehatan Moms dan perkembangan Si Kecil.
- Kurma dan Almond
Buah kurma yang memiliki rasa manis ini dapat Moms jadikan cemilan yang sehat ketika menyusui. Kurma mengandung banyak kalsium dan akan membantu meningkatkan produksi ASI. Selain itu berbagai kacang-kacangan seperti Almond juga baik untuk dikonsumsi ibu menyusui karena mengandung banyak kalsium.
Makanan Yang Dihindari Oleh Ibu Menyusui
Ketika Moms sedang mengikuti aturan makan sehat untuk ibu menyusui maka jangan lupa juga untuk menghindari makanan yang kurang baik dikonsumsi Moms yang sedang menyusui. Beberapa makanan dapat berpotensi mengganggu kesehatan Moms dan Si Kecil. Makanan yang sebaiknya Moms hindari saat menyusui adalah:
- Kafein
Sebaiknya Moms jangan mengkonsumsi kafein secara berlebihan selama menyusui. Kandungan kafein yang terdapat pada coklat, kopi, teh, minuman bersoda dan lainnya dapat membahayakan kesehatan Si Kecil. Moms dapat tetap mengkonsumsi kafein namun sebaiknya dibatasi, yaitu tidak lebih dari 600mg kafein per harinya. Untuk kopi tubruk, misalnya saja untuk kopi sebaiknya tidak minum lebih dari 3 cangkir kopi tubruk dalam sehari.
- Ikan Bermerkuri
Dalam pola makan sehat ibu menyusui memang dianjurkan mengkonsumsi ikan, namun hindari ikan yang mengandung merkuri, yang biasanya kerap ditemukan di ikan laut. Ada beberapa jenis ikan yang mengandung merkuri seperti makarel/tuna dan kakap.
- Minuman Beralkohol
Ketika Moms mengonsumsi minuman beralkohol maka zat alkohol akan ikut dikonsumsi oleh Si Kecil melalui ASI. Untuk itu sebaiknya hentikan dulu mengonsumsi minuman beralkohol selama masa menyusui.
Pola Makan Ibu Menyusui
Saat Moms menyusui, maka tubuh Moms akan membutuhkan tambahan setidaknya 500 kilo kalori/hari dibandingkan saat tidak menyusui. Moms dapat menerapkan pola makan sehat ibu menyusui yang padat nutrisi agar Moms tidak khawatir berat badan bertambah meskipun makan lebih banyak. Moms dapat mengikuti contoh cara makan sehat untuk ibu menyusui berikut ini:
a) Sarapan
Moms dapat menambahkan beberapa pilihan menu berikut pada sarapan Moms biasanya :
● segelas jus mangga tanpa gula
● 1 butir telur dibuat omelet (campur dengan tomat cincang, bawang putih, garam, merica dan apa saja yang lain sesuai selera)
● sereal dengan potongan buah-buahan dan ½ gelas susu sapi
b) Makan Siang
Saat makan siang Moms bisa menambahkan beberapa pilihan menu di bawah ini. Moms juga bisa mengganti dengan menu sejenis sesuai selera Moms.
● 1 sendok (centong) nasi, 1 potong ikan tongkol dan tumis kangkung
● 1 sendok nasi, ayam panggang dan sayur bayam
● 1 sendok nasi, ikan panggang dan brokoli rebus
c) Makan Malam
Tidak jauh berbeda dengan makan siang, Moms bisa menambahkan menu pilihan di bawah ini:
● 3 ons fillet ikan kembung dan 1 lembar roti gandum
● sepiring nasi dengan ayam bakar dan rebusan sayur apa saja
d) Selingan
Terkadang Moms akan merasa lapar setelah menyusui, untuk menghilangkan rasa lapar Moms dapat memakan camilan sehat seperti buah-buahan segar favorit Moms.
Tidak hanya menjaga pola makan sehat ibu menyusui saja, Moms juga perlu cukup istirahat dan harus yakin serta percaya diri bahwa Moms bisa memberikan asupan ASI cukup untuk Si Kecil. Bila Moms stress dan kelelahan maka produksi ASI akan terganggu. Di awal kelahiran Si Kecil pastinya akan banyak penyesuaian yang terjadi sehingga menyita waktu dan tenaga Moms. Ikut sertakan Dads atau orang di rumah untuk membantu Moms bergantian mengurus Si Kecil. Moms perlu sesekali bersantai untuk memulihkan tenaga dan menghilangkan stress. Selain memperhatikan diri Moms, perhatikan juga mood Si Kecil untuk proses menyusui yang optimal. Saat menyusui, pastikan kenyamanan Si Kecil dengan menggunakan popok Merries. Popok berteknologi tinggi yang memiliki 3 lapisan bersirkulasi udara sehingga popok cepat kering, daya tampung besar dan daya serap cepat. Popok Merries memiliki ukuran khusus New Born dengan tipe perekat juga memiliki perekat yang mudah dilepas pasang tanpa kehilangan daya rekatsehingga penggantian popok lebih mudah dilakukan. Saat Si Kecil nyaman, prose menyusui bisa lebih optimal deh
Jangan lupa untuk istirahat fisik dan mental serta jangan khawatir dengan perubahan berat badan selama menyusui ya Moms. Moms yang bahagia juga akan membuat Si Kecil bahagia dan sehat. (Referensi: alodokter.com)
