Kondisi hamil bukan alasan untuk tidak melakukan olahraga ya Moms. Faktanya berolahraga selama kehamilan akan memberikan banyak manfaat. Melakukan olahraga untuk trimester kehamilan muda dapat mengurangi rasa mual atau morning sickness. Memasuki trimester ketiga tentunya Moms akan sering merasakan pegal dan sulit tidur, dengan berolahraga rutin Moms bisa mengurangi keluhan tersebut.
Rutin berolahraga juga dapat memperkuat otot-otot yang berfungsi saat proses melahirkan, sehingga proses melahirkan dapat lebih singkat dan mengurangi risiko komplikasi. Moms juga bisa menjaga berat badan selama kehamilan dengan melakukan olahraga. Berbagai kegiatan olahraga bisa Moms lakukan selama kehamilan, tetapi sebaiknya lakukan olahraga di rumah saja mengingat kondisi pandemi Covid-19 saat ini.
Berikut ini macam-macam olahraga untuk trimester kehamilan yang aman dilakukan untuk Moms di rumah:
1. Sepeda Statis
Bersepeda santai memang menyenangkan, tetapi sebaiknya jangan dilakukan ketika sedang hamil karena berisiko terjatuh jika kehilangan keseimbangan. Sebagai gantinya Moms bisa bersepeda menggunakan sepeda statis. Bersepeda statis merupakan olahraga yang aman untuk ibu hamil trimester 1 hingga akhir.
Lakukan olahraga bersepeda statis selama 10 sampai 15 menit setiap harinya pada minggu-minggu pertama kehamilan. Saat sudah terbiasa Moms bisa menambahkan durasi bersepeda menjadi 30 sampai 60 menit setiap harinya.
2. Senam Hamil
Melakukan senam hamil dapat membantu Moms meningkatkan stamina, kekuatan, dan kelenturan tubuh selama kehamilan. Biasanya di rumah sakit atau klinik mengadakan kelas senam hamil yang dibimbing oleh bidan dan instruktur senam.
Tetapi mengingat kondisi pandemi Covid-19 saat ini kelas tersebut ditiadakan. Sebagai gantinya Moms dapat melakukan senam hamil di rumah dengan bantuan video di Youtube. Beberapa rumah sakit juga mengganti kelas senam hamil menjadi kelas online sehingga Moms bisa berolahraga dengan aman di rumah.
3. Prenatal Yoga
Selain senam ada juga kelas prenatal yoga yang biasanya diadakan rumah sakit dan klinik. Melakukan prenatal yoga membantu pikiran Moms lebih rileks selama kehamilan. Selain itu prenatal yoga akan meningkatkan keseimbangan tubuh dan membantu mengurangi nyeri pinggang saat hamil. Moms juga bisa melatih pernapasan agar lebih tenang dan teratur saat persalinan.
Prenatal yoga aman dijadikan olahraga untuk hamil trimester 1 hingga trimester ketiga. Biasanya terdapat gerakan atau pose-pose tertentu yang baik untuk setiap trimesternya. Saat ini sudah banyak kelas yoga yang dilakukan secara online dibimbing oleh instruktur yang bersertifikat dan berpengalaman.
4. Zumba
Olahraga Zumba juga aman dilakukan saat hamil. Bergerak diiringi musik membuat Moms menjadi bersemangat dan bergembira. Gerakan menyerupai tarian membuat suasana olahraga lebih menyenangkan sehingga tidak terasa lelah. Olahraga Zumba dapat meningkatkan produksi endorphin yang merupakan hormon penghilang rasa sakit alami.
Tetapi perlu diperhatikan gerakan Zumba yang dilakukan ya Moms. Sebaiknya jangan menggunakan gerakan yang menekuk bagian perut dan gerakan melompat. Perlambat kecepatan dan dengarkan tubuh Moms, jika terasa lelah maka istirahat sejenak.
5. Latihan Panggul
Latihan panggul dapat dijadikan olahraga untuk ibu hamil trimester 3 untuk mempersiapkan tubuh menjelang persalinan. Moms dapat latihan panggul dengan melakukan pose jongkok dan memiringkan panggul.
Pose jongkok dilakukan untuk membantu membuka panggul agar serviks mudah terbuka menjelang kelahiran. Lakukan dengan cara berdiri di lantai dengan kaki terbuka selebar bahu. Selanjutnya jongkok secara perlahan, jaga agar kaki tetap terbuka lebar dan seimbang. Posisikan tangan di depan dada untuk membantu menjaga keseimbangan. Tahan posisi ini selama 1- hingga 30 detik kemudian berdiri secara perlahan.
Pose memiringkan panggul dapat mengatasi nyeri punggung yang biasa terjadi pada ibu hamil trimester akhir. Moms bisa melakukan pose ini dibantu oleh Dads, caranya posisikan tubuh seperti meja dengan lutut ditekuk dan tangan di lantai. Kemudian miringkan pinggul ke depan dan tarik perut ke dalam. Selanjutnya lengkungkan punggung Moms dengan mendorong lembut bagian perut ke dalam dan tahan selama beberapa detik lalu lepaskan. Ulangi gerakan tersebut selama 10 kali.
6. Pilates
Tidak jauh berbeda dengan yoga, olahraga pilates dapat melatih keseimbangan dan memperkuat otot-otot yang dibutuhkan untuk proses persalinan. Melakukan pilates juga bisa membantu melatih teknik pernapasan untuk persalinan sehingga dapat lebih rileks dan teratur.
Sebagai permulaan, lakukan pilates selama 5 hingga 10 menit saja sebanyak 2 sesi setiap minggunya. Saat sudah terbiasa maka tingkatkan durasi menjadi 20 hingga 60 menit setiap sesinya. Moms bisa menggunakan instruktur pilates dan mintalah gerakan-gerakan yang aman dilakukan untuk ibu hamil.
7. Berjalan
Jika rumah Moms memiliki halaman yang luas maka bisa lakukan jalan santai sambil mengayunkan lengan tangan lebar-lebar. Moms juga bisa melakukannya dengan berkeliling di sekitaran rumah, ingat untuk tetap memakai masker agar aman saat berpapasan dengan orang lain.
Melakukan jalan santai dapat memberikan suasana tenang dan memperbaiki suasana hati. Berjalan memiliki manfaat untuk kesehatan jantung. Moms bisa berjalan santai sambil ditemani Dads di pagi atau sore hari. Mulailah berjalan santai selama 10 menit setiap harinya, kemudian tingkatkan durasi menjadi 30 menit sehari. Jika Moms merasa kelelahan maka beristirahatlah sejenak, atur nafas lalu lanjutkan lagi berjalan santai. Ingat untuk dengarkan tubuh Moms ketika melakukan olahraga apapun, berhentilah jika Moms merasa tidak nyaman.
Olahraga Yang Harus Dihindari
Meskipun ibu hamil sangat disarankan untuk tetap aktif bergerak dan berolahraga secara rutin, tetapi ada beberapa olahraga yang sebaiknya tidak dilakukan selama kehamilan. Berikut ini olahraga yang sebaiknya Moms hindari saat hamil:
- Olahraga dengan posisi berbaring terlalu lama
- Olahraga yang menggunakan banyak gerakan perut
- Olahraga yang membutuhkan kontak seperti sepak bola, basker, voli, dll
- Olahraga yang melibatkan ketinggian
- Olahraga dengan gerakan melompat
- Olahraga yang terlalu menguras energi
- Olahraga dengan keseimbangan yang memiliki risiko jatuh tinggi seperti bersepeda dan skateboard
Agar lebih aman sebaiknya Moms konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter kandungan tentang pilihan olahraga yang ingin dilakukan. Dokter akan mempertimbangkan olahraga yang sesuai dengan kondisi kehamilan sehingga aman untuk Moms dan si Kecil di perut
Itulah tadi berbagai olahraga untuk trimester kehamilan yang bisa Moms lakukan di rumah. Tetap aktif bergerak dan berolahraga selama kehamilan untuk membantu proses kelahiran ya Moms, selain itu jangan lupa persiapkan kebutuhan si Kecil nantinya.
Persiapkan popok terbaik yang nyaman untuk kulit si Kecil dengan menggunakan popok Merries. Berikan kenyamanan untuk si Kecil dalam beraktifitas setiap harinya bersama Merries popok pilihan No.1 para ibu di Jepang. Teknologi popok Merries memiliki permukaan lembut bergelombang sehingga dapat menyerap cairan secara maksimal dan memiliki permukaan bergelombang lebih kecil di bagian samping kiri dan kanan agar pee dan poop tidak bocor. Popok Merries memiliki 3 lapisan bersirkulasi sehingga kulit si Kecil akan nyaman dan tentunya aman dari iritasi.
