Artikel ini berisi tentang :
- Telur Kaya Protein, Kolin dan Nutrisi Lainnya
- Salmon Kaya Akan Omega-3
- Sayuran Hijau Kaya Akan Serat dan Zat Besi
- Buah-buahan Sumber Vitamin dan Serat
Selama masa kehamilan, asupan nutrisi merupakan hal utama yang harus Moms perhatikan. Selain menghindari makanan yang dapat berakibat buruk untuk kehamilan, Moms pun wajib mengkonsumsi makanan yang dapat memberikan dampak positif pada janin dan Moms sendiri.
Berikut merupakan beberapa makanan yang tetap boleh, bahkan disarankan untuk dikonsumsi selama masa kehamilan.
Telur Kaya Protein, Kolin dan Nutrisi Lainnya
Selama masa kehamilan, Moms butuh asupan protein yang cukup. Untuk memenuhinya, telur merupakan sumber protein yang bisa diandalkan. Selain itu, telur pun termasuk sumber protein yang murah dan mudah didapat.
Sebutir telur ayam berukuran sedang mengandung 6,3 gram protein. Selain itu, telur pun kaya akan kalsium, vitamin A, D, zat besi, potasium dan kolin yang baik untuk pertumbuhan otak Si Kecil. (oleh Dr Hilary Shallo Thesma, pakar nutrisi dan peneliti dari Egg Nutrition Center)
Tapi ingat, American Egg Association menyarankan agar Moms membatasi konsumsi telur sampai 3-4 butir telur per hari saja. Hal ini disebabkan karena kandungan kolesterol dalam telur cukup tinggi, dan bisa memberi pengaruh buruk pada kehamilan.
Selain itu, telur yang dikonsumsi Moms pun disarankan telur yang diolah dengan cara direbus, bukan diolah dengan cara digoreng. Telur rebus merupakan pilihan yang lebih baik daripada telur goreng karena lebih rendah lemak, termasuk lemak jenuh yang berpotensi meningkatkan kadar kolesterol. Pastikan juga telur rebus tersebut sudah matang sempurna ya Moms, karena jika dikonsumsi dalam kondisi setengah matang atau mentah, risikonya bisa menyebabkan keguguran akibat infeksi bakteri.
Salmon Kaya Akan Omega-3
Salmon merupakan salah satu makanan terbaik bagi Moms karena kandungan omega-3 yang cukup tinggi. Selain itu, salmon pun mengandung mengandung protein yang cukup tinggi, dan coenzim Q-10, yang merupakan jenis antioksidan yang baik untuk meningkatkan kualitas kesehatan ibu hamil.
Penelitian yang dilakukan University of Granda, Spanyol, menyebut jika konsumsi dua porsi ikan salmon setiap minggu, mampu meningkatkan kesehatan ibu hamil dan bayi secara keseluruhan, meningkatkan aktivitas otak janin dan memaksimalkan pembentukan organ dalam kandungan.
Penelitian ini pun membuktikan jika konsumsi salmon tidak akan meningkatkan risiko stres oksidatif (stres yang terjadi saat tubuh tidak memiliki cukup antioksidan untuk menetralkan radikal bebas). Hal ini diketahui setelah tim peneliti menemukan jika biomarker untuk oksidasi lipid dan kerusakan oksidatif pada DNA, ternyata tidak dipengaruhi oleh asupan ikan salmon.
Sama seperti telur, cara pengolahan ikan salmon pun harus diperhatikan dengan baik. Salmon yang baik harus diolah dengan cara dipanggang dengan minyak zaitun atau sedikit minyak, dikukus, atau diolah jadi soup. Sama seperti telur, ikan salmon sebaiknya tidak digoreng karena jika digoreng akan memiliki kandungan lemak jenuh tinggi yang berpotensi meningkatkan kadar kolesterol
Moms pun disarankan untuk memilih ikan salmon liar yang lebih kaya omega-3. Ciri utamanya, salmon liar memiliki garis-garis putih yang berada di antara dagingnya yang merah. Selain itu, pastikan Moms menghindari konsumsi ikan salmon kalengan, atau salmon instan.
Satu hal penting yang harus diingat, jangan berlebihan saat mengonsumsi salmon, ya Moms! Cukup 2 kali seminggu. Kenapa cukup 2 kali seminggu? Kandungan merkuri dalam ikan salmon walaupun sedikit bisa menyebabkan beberapa gangguan pada janin, seperti gangguan perkembangan otak janin, gangguan sistem saraf pusat, dan gangguan fungsi kognitif. Oleh karena itu, konsumsi salmon harus dibatasi dan tidak boleh terlalu banyak.
Ikan salmon termasuk salah satu jenis ikan yang cukup aman untuk dikonsumsi ibu hamil. Meskipun demikian, sebaiknya konsumsi makanan-makanan laut ini tetap dibatasi hingga 2 kali per minggu saja. (Oleh dr. Irna Cecilia, dalam rubrik Tanya Dokter di situs Alodokter).
Sayuran Hijau Kaya Akan Serat dan Zat Besi
Selama masa kehamilan, Moms butuh asupan serat dan zat besi yang lebih tinggi ketimabang sebelum kehamilan. Hal ini disebabkan karena serat baik untuk menghindari sembelit, dan memangkas kolesterol dalam tubuh, sedangkan zat besi baik untuk mencegah anemia.
Selain itu, sayuran hijau pun mengandung vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalsium, folat, zat besi, dan kalium. Zat tersebut baik untuk menjaga kekentalan darah, meningkatkan hemoglobin, dan kaya antioksidan yang baik untuk menjaga kesehatan Moms dan janin.
Tapi ingat, Moms pun harus memperhatikan cara mengolah sayuran hijau agar khasiat yang didapat jadi lebih maksimal. Sayuran hijau sebaiknya diolah dengan panas dan proses memasak yang minimal (jangan terlalu masak). Pengolahan terbaik sayuran hijau adalah, dibuat sayur (direbus), atau dikukus.
Selain itu, sayuran hijau pun sebaiknya dicuci dengan bersih agar sisa kotoran dan pestisida di dalamnya bersih. Moms bisa menggunakan sabun khusus pencuci sayuran dan buah-buahan, serta pastikan dibilas bersih menggunakan air yang mengalir.
Buah-buahan Sumber Vitamin dan Serat
Selain sayuran hijau, Moms disarankan untuk mengkonsumsi buah-buahan. Kandungan serat dan vitamin yang terkandung di dalamnya, sangat baik untuk menjaga kesehatan selama masa kehamilan, memaksimalkan tumbuh kembang janin dan mencegah sembelit.
Ada beberapa buah yang disarankan rutin dikonsumsi Moms selama masa kehamilan, diantaranya alpukat dan pisang, yang merupakan sumber magnesium, vitamin A, vitamin B, vitamin C, asam folat dan kalium, yang baik untuk meningkatkan kualitas tidur dan menurunkan keluhan morning sickness.
Selain itu, Moms pun disarankan juga untuk mengonsumsi buah berikut ini:
- Jeruk, asam folat dalam jeruk membantu mencegah masalah perkembangan otak dan saraf tulang belakang bayi.
- Mangga, mengandung vitamin A yang dibutuhkan untuk meningkatkan kekebalan tubuh ibu dan bayi serta mencegah komplikasi pencernaan seperti diare dan infeksi saluran pernapasan.
- Beri-berian (blueberry, strawberry, dan raspberry), mengandung vitamin, folat dan serat yang bukan hanya meredakan mual pada ibu hamil tapi juga menjaga kadar gula darah dan kolesterol tubuh. Flavonoid dan antosianin yang juga terkandung dalam buah beri-berian bisa membantu perkembangan janin sehat..
- Apel, kaya vitamin A, vitamin C, kalium dan serat. Penelitian yang diublikasikan dalam jurnal Thorax menemukan, bayi yang lahir dari ibu yang rajin makan apel punya risiko kecil mengalami asma dan alergi.
Jangan lupa, selain buah-buahan yang direkomendasikan, Moms pun wajib menjauhi atau membatasi konsumsi buah-buahan yang berisiko memberikan dampak buruk bagi kehamilan, seperti nanas muda, pepaya muda, durian, anggur dan buah-buahan kering dengan kadar gula darah tinggi.
Buah-buahan bisa dikonsumsi langsung, diolah jadi salad buah tanpa tambahan mayonaise, di jus tanpa tambahan gula dan krim, atau dimakan langsung.
Tapi ingat sebelum dikonsumsi, pastikan buah-buahan tersebut dicuci dulu hingga bersih agar sisa kotoran dan pestisida dalam buah-buahan tersebut hilang. Moms bisa menggunakan sabun khusus pencuci buah-buahan, dan dibilas bersih dengan menggunakan air yang mengalir.
