Artikel ini berisi tentang :
- Pedoman Gizi Ibu Hamil Vegetarian
- Perhatikan Jumlah Asupan Nutrisi Per Hari
- Saran Menu Sehat Ibu Hamil Vegetarian
- Jangan Lupa Rutin Cek Kesehatan
Kehamilan sehat merupakan dambaan semua keluarga. Untuk mendapatkan itu, menjalankan gaya hidup sehat merupakan syarat utamanya, salah satunya dengan mengonsumsi makanan yang dibutuhkan sebagai penunjang kehamilan, dari mulai daging, ikan, buah-buahan, sayuran dan lainnya.
Yang jadi masalah, bagaimana dengan kaum vegetarian. Bukankah mereka tidak mengonsumsi produk yang berasal dari hewan, seperti susu, telur, daging dan ikan?
Pedoman Gizi Ibu Hamil Vegetarian
Moms tidak perlu khawatir. Pasalnya, ada banyak sumber makanan yang bisa dipilih sebagai sumber nutrisi pengganti buat mereka kaum vegetarian, seperti zat besi, kalsium, asam lemak esensial, folat, protein, zinc, dan lainnya. (Martha K. Grodrian, Ahli gizi dari Good Samaritan Hospital).
Misalnya zat besi. Jika biasanya Moms mendapatkan sumber zat besi dari telur, daging dan susu, maka bagi para vegetarian, bisa mendapatkannya dari sereal, pasta dan beras yang difortifikasi (nutirisinya ditingkatkan). Selain itu, Moms pun bisa mendapatkannya dari sayuran hijau, kacang-kacangan dan kismis.
Sementara untuk asam lemak omega-3, Moms bisa mendapatkannya dengan mengonsumsi kacang kenari, atau suplemen omega-3. Untuk vitamin D, Moms bisa mendapatkan asupan ini dengan mengonsumsi suplemen vitamin D. Tapi ingat, yang satu ini harus sesuai dengan petunjuk dokter.
Perhatikan Jumlah Asupan Nutrisi Per Hari
Jangan lupa untuk memperhatikan jumlah kebutuhan nutrisi harian Moms. Misalnya untuk zat besi, Ibu hamil membutuhkan setidaknya 48,6mg per hari. FYI, zat besi sendiri berguna untuk memaksimalkan pembentukan plasenta, mengurangi resiko anemia dan lainnya.
Untuk memudahkan penyerapannya, Moms disarankan mengonsumsi makanan yang mengandung zat besi bersamaan dengan vitamin C, seperti jambu, jeruk, kiwi, melon, brokoli, kentang dan kol. Idealnya, Moms membutuhkan 70mg vitamin C per hari.
Berikut tabel kebutuhan nutrisi selama masa kehamilan.
|
No |
Nutrisi |
Jumlah per Hari |
Fungsi |
|
1 |
Protein |
60 gram |
Membantu proses pembentukan dan pertumbuhan janin, pembentukan system kekebalan tubuh, enzim dan sel-sel darah merah |
|
2 |
Zinc |
20 mg |
Membentuk organ,tulang dan sistem sirkulasi darah. |
|
3 |
Zat besi |
48,6 mg |
Menyuplai makanan dan oksigen untuk janin melalui plasenta, memaksimalkan pembentukan plasenta, mengurangi resiko anemia dan lainnya. |
|
4 |
Kalsium |
800 mg |
Membentuk tulang dan gigi janin |
|
5 |
Vitamin B12 |
1,3 mg |
Menjaga sel tulang belakang, system urat saraf dan saluran pencernaan |
|
6 |
Asam folat |
0,4 mg |
Pertumbuhan sistem saraf pusat & mencegah spina bifida (ruas tulang belakang tidak menutup) |
|
7 |
Vitamin D |
10 mikrogram |
Membantu memaksimalkan penyerapan kalsium |
|
8 |
Vitamin C |
70 mg |
Membantu enzim dalam proses metabolisme dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh |
Saran Menu Sehat Ibu Hamil Vegetarian
Secara spesifik, Moms bisa mengonsumsi makanan dengan jumlah porsi
- 6-11 porsi per hari roti, nasi dan sereal. Agar maksimal, sebaiknya pilih gandum dan turunannya.
- 4-5 porsi sayuran per hari, seperti kukus brokoli, tomat dan lainnya.
- 4 porsi buah, terutama alpukat, jambu biji, jeruk, apel dan lainnya
- 8 porsi susu nabati, seperti susu alomond, susu kedelai dan lainnya.
- 3-4 porsi kacang-kacangan, sebaiknya pilih kacang yang diolah dengan cara dipanggang dan direbus, tanpa tambahan perasa, seperti garam, gula dan lainnya.
- 2 porsi lemak omega-3 untuk DHA, menu ini bisa didapat dari minyak biji rami, tahu, kenari, dan suplemen omega-3.
Jangan Lupa Rutin Cek Kesehatan
Moms sangat disarankan untuk meninggalkan dulu gaya hidup vegetarian selama masa kehamilan. Tapi jika tidak memungkinkan untuk meninggalkan semuanya, Moms wajib menjalani beberapa tes darah selama kehamilan.
Hal ini dilakukan untuk mengetahui apakah kadar zat besi pada tubuh Moms cukup atau tidak. Selain itu, rutin memeriksakan diri ke dokter berfungsi untuk memastikan kebutuhan nutrisi Moms tercukupi.
Selamat mencoba, Moms!
